อาหารสำคัญอย่างไร
1. เพือใช้ในการเจริญเติบโตของร่างกายและพัฒนาระบบต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงสร้างพลังงาน สําหรับการใช้ประกอบกิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน
2. เพือให้ได้รับอาหารทีเหมาะสมกับความต้องการของช่วงวัย
ความต้องการอาหาร
พลังงาน
วัยรุ่นชาย 1,700 – 2,300 กิโลแคลอรี
วัยรุ่นหญิง 1,600 – 1,850 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต
ให้พลังงาน วรได้รับ 50 – 60% ของพลังงานทั้งหมด ได้แก่ ข้าว แป้ง เผือก มัน ข้าวโพด ธัญพืช แนะนําข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง
โปรตีน
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ สร้างภูมิคุ้มกันและฮอร์โมนควรได้รับ 10 – 15% ของพลังงานทั้งหมด ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ แนะนําเนื้อสัตว์ไขมันตํา เช่น ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง นม ถัวเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์ จากถัวต่าง ๆ เช่น เต้าหู้โปรตีนเกษตร
ให้พลังงานและความอบอุ่น รวมถึงกรดไขมันทีจําเป็นต่อระบบประสาท และช่วยในการ ละลายและดูดซึมวิตามินทีละลายได้ในไขมัน ควรได้รับ 30% ของพลังงานทั้งหมด ได้แก่ ไขมันจากพืชและ จากสัตว์ นํ้ามันปลา เนย งา เน้นไขมันจากพืช
สําคัญต่อปฏิกิริยสการสลายอาหารให้ได้พลังงานมีมากในธัญพืช ผักและผลไม้ นอกจากนี้ ผัก และผลไม้ยังช่วยลดการดูดซึมนํ้าตาลและโคเลสเตอรอล ช่วยเสริมสร้างระบบขับถ่าย
เป็นองค์ประกอบของเซลล์และกล้ามเนื้อ แร่ธาตุทีสําคัญกับวัยรุ่น คือ แคลเซียม ช่วยสร้าง กระดูก แหล่งแคลเซียม ได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งเล็ก กะปิ ปลากระป๋อง และผักใบ เขียว ฟอสฟอรัส เป็นองค์ประกอบของกระดูก แหล่งอาหาร ได้แก่ ถัว ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ นม และเนย แข็ง เหล็ก เป็นองค์ประกอบของเม็ดเลือดแดงผู้หญิงมีความต้องการมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากเสียไปกับ ประจําเดือน แหล่งอาหาร ได้แก่ เครืองในสัตว์ ตับ เลือด และเนื้อสัตว์ทีมีสีแดง
เป็นส่วนประกอบของเซลล์ นํ้าย่อย ฮอร์โมนนํ้าเป็นตัวละลาย ช่วยรักษาความสมดุลและอุณหภูมิของร่างกาย โดยปกติร่างกายต้องการนํ้าวันละประมาณ 8 - 10 แก้ว
ที่มา: ฝ่ายโภชนาการ คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น